Har man ofta ont om tid och inte hinner förbereda ett ordentligt mål med mat varje morgon innan man beger sig av till jobbet, skolan eller vad man nu sysselsätter sig med, så är matlådor en bra lösning. Även om själva matlådorna har piffats upp lite på sistonne tack vare butiker som t.ex. Lagerhaus, med sina fyndiga och svindyra lunchboxar, så är det svårt att säga detsamma om innehållet. Det blir ofta att man gör i ordning ett storkok kanske söndagskvällen innan den kommande veckan, och sedan får man dras med potatis och kassler hela veckan ut.

Mitt på dagen är det många som inte är så hungriga, aktivitetsnivån har varit relativt låg och kroppen kräver inte samma mängd påfyllning av proteiner, kolhydrater och fetter som i slutet utav dagen. Därför passar en sallad perfekt som lunch, den mättar ofta bra, ger energi och känns "fräsch" på samma gång. Alla som lever i matlådevärlden, det vill säga inte har råd att luncha ute fem dagar i veckan, vet dock att sallad är ett stort nono. Sliskiga bruna salladsblad, samma smak på det mesta och fräscheten är som bortblåst efter en natt i kylen.

Dock finns en speciell slags ”teknik” som gör att man kan förbereda sallad flera dagar i förväg och fortfarande äta den som om den var nygjord. Fenomenet ”Salad in A Jar” slog igenom våren 2012, men trots att dess dagar i rampljuset måhända är över, så är den lika effektiv som någonsin. Nedan får ni en video som förklarar hur det hela går till och hur man ska gå till väga för att förbereda sin egen Salad in a jar.

Anledningen till att man ska hålla salladen och dressingen isär är på grund utav att det ofta finns både olja och vinäger i dressing. Båda dessa vätskor, men framförallt olja, diffunderar genom salladsblandens vaxliknande beläggning (vilket hindrar för stora mängder vatten från att ta sig till cellerna), de sipprar in och lägger sig i sprickorna mellan växtcellerna, vilket ger upphov till att salladen "vissnar".

Vanor. Alla har vi dem, vare sig vi är medvetna om dem eller inte. Morgonrutinen vid frukosten, vägen genom affären, sättet vi dukar på och rundan vi springer. Vi skapar oss dessa vanor, som sker per automatik, eftersom de ger vår hjärna lite andrum i en värld full av olika intryck. Det händer så mycket kring oss att var vi tvungna att stå och tänka, överväga varje liten handling, så skulle vi knappast ha tid för något annat. Att skapa vanor tillhör några av våra mest basala egenskaper, och utan dem så skulle vi duka under.

Tyvärr så verkar det som om det är så mycket enklare för oss att skapa dåliga vanor än att hålla fast vid de bra. Detta beror troligen på att det är så mycket enklare att äta den där godispåsen varje lördag tills det blir en vana, än att ta en springtur varje onsdagsmorgon. Men det handlar om att bita ihop.

Oavsett hur jobbigt det än är, hur hemskt det är att gå upp en timme tidigare. Sol, Regn eller snöoväder. Att varje gång bara snöra på sig skorna, gå ut och köra. Det är viktigare än något annat. Det behöver inte gå snabbt, det behöver inte kännas bra och inga nya rekord behöver sättas. Till sist kommer det bli en vana, något du bara gör, och då kan du börja bli mer målinriktad.

Precis som Aristoteles en gång sa “We are what we repeatedly do. Excellence, therefore, is not an act, but a habit.” Detsamma gäller för allt här i livet, träning och fitness inklusive. Vill du gå ned I vikt, var då personer som tränar tre ganger I veckan. Vill du äta hälsosammare, var då personen som alltid väljer fullkorn. Vill du uppfattas som glad, var personen som alltid har ett leende på läpparna.

Det kan vara tufft att skapa de goda vanorna, men det är det som skiljer framgång från misslyckande. Speciellt när det handlar om att börja med något nytt, oavsett om det är att gå från soffpotatis till glad motionär, eller andra nystarter här i livet. Vi fokuserar så på resultatet, tider, vikter och midjemått. Sånt kommer senare. Är du på gymmet fyra gånger i veckan, varje vecka, kommer du garanterat sätta nytt PR, även om du inte gör det varje gång.

Så än en gång, du är vad du gör upprepade gånger, låt det vara något bra. Bestäm vem du vill vara, och agera därefter.

Allting funkar perfekt. Träningen flyter på, nya tider och maxvikter sätts. Det känns som inget kan stoppa en, som man är på väg mot något stort. Det är en fantastisk känsla. Träningen är inte längre de där hemska timmarna man bara väntar på att behöva härda ut, utan något man ser fram emot, något man längtar efter. Plötsligt händer det, och det är inte miljonvinsten jag menar. Man blir sjuk. Vad ska man göra, när kan man träna och vad bör man göra?

Det första du ska göra är att verkligen känna efter, är du bara lite snuvig eller känns det värre än så? Ingen vet bättre än du själv när det är något som inte står rätt till. ”Men jag kanske känner efter för mycket, jag skulle ju orka ett träningspass?”, känns det resonemanget igen? Man är sin egen värsta fiende och ibland så måste man bara inse att kroppen inte är lika taggad på träning som hjärnan. Känner du att du inte bör träna, träna inte. Är du osäker, träna inte. Är du säker på att du inte kommer bli sämre, var vaksam. Kom ihåg att det är bättre att missa ett träningspass än en hel vecka. Man säger att det tar dubbelt så lång tid att nå samma form som innan man blev sjuk eller skadad.

Med det sagt finns det vissa riktlinjer du kan gå efter. Har du bara lite snuva, man brukar säga det som besvär ”över halsen”, t.ex. täppt i näsan, så kan du träna men bör vara vaksam på ifall du känner dig sämre. Är så fallet är det bästa du kan göra att avbryta träningen. Har man fler symptom ä snuva, t.ex. halsont, hosta eller heshet så bör man inte utföra högintensiv träning och vara väldigt försiktig med hur man mår. Har du bara halsont och inga andra symptom så bör du stå över träningen eller endast träna mycket lätt, förslagsvis teknikträning. Visar det sig att ”halsontet” kommer sig av ett speciellt virus (coxsackie-virus) så kan det utveckla sig till hjärtmuskelinflammation, detta är dock ett undantag och inte regeln.

Har du feber när du vaknar, så bör du avstå träning, detsamma gäller ifall temperaturen plötsligt börjar stiga samtidigt som du känner av vissa sjukdomssymtom. Ett bra tips om man vill hålla koll på hur man mår är att man under friskt tillstånd tar pulsen när man vaknar. Gör detta ett par gånger så du får ett slags medelvärde.  Genom att sedan varje morgon kolla vilken puls du ligger på kan du sedan se om något är fel. Ligger du mycket över eller under så är det något som inte är helt rätt. När kroppen bär på en infektion så höjs pulsen och kroppen går på högvarv för att bekämpa patogenerna som orsakar detta.

Jag säger det igen, lyssna på dig själv. Den enda som kan bedöma hur du mår är just du, och kom ihåg att det är inte lat att stå över en träning för att du är sjuk, det är smart. Sen vill jag säga det uppenbara, lyssna inte allt för mycket på vad jag säger då jag inte är någon kvalificerad läkare, har du allvarliga problem eller varit sjuk ovanligt länge, sök då upp en och sluta googla på dina symtom.

Bild tagen från: http://littlemountainhomeopathy.files.wordpress.com/2011/03/has-your-kid-got-a-fever.jpg

Av någon anledning har sexpacket och den slimmade magen kommit att bli något av en symbol för en vältränad kropp. Både killar och tjejer sliter dag ut och dag in bara för att få tvättbrädan de alltid drömt om; det är inte konstigt att tv-shops-produkter som lovar en platt mage på bara tre veckor säljer som smort. Anledningen till att så många misslyckas, fastän de sliter som djur, är att de helt enkelt gör det på fel sätt. Här är lite kort fakta om hur det egentligen ligger till.

Till att börja med kan man konstatera att alla, ja alla, har magmuskler. Problemet är bara det att de flesta har ett lager av fett (vilket inte behöver innebära att de är tjocka) som döljer dem. Vi bär alla på en viss del kroppsfett, kvinnor mer än män. Detta beror på att kvinnor behöver det extra fettet vid en förmodad graviditet. Understiger kroppsfettet för gravida kvinnor en viss procent så kan barnet få allvarliga problem senare i livet. Vill man dock få synliga magrutor, så är det kroppsfettet som måste minska, inte situps som måste göras.

Det finns ingen magisk gräns vid vilken dina magmuskler plötsligt kommer synas, det varierar från person till person, men man säger att män i åldern 20-40 bör ha en kroppsfettsprocent på 8-19% medan siffran ligger på 21-33% för kvinnor. För att männens magmuskler ska synas så behöver de komma under 10-11% medan kvinnor måste under 19%. Återigen betrakta dessa siffror med viss skepsis då de bara är ungefärliga riktlinjer.

Hur sänker man då mängden kroppsfett? Ja punktförbränning kommer inte att fixa det i alla fall. Varför? Jo därför att det är ett påhittat koncept, man förbränner fett i hela kroppen och det går inte att rikta det till ett specifikt område.

Det som gäller är istället att flytta sig från styrketräningsrummet ut till antingen konditionsavdelningen, eller ännu hellre motionsspåren ute i naturen. För konditionsträning bränner fett. Nu kommer den stora frågan, vilken intensitet ska det vara på träningen. Promenadtakt, lågintensivt, tröskeltempo eller högintensivt?

Medan det är sant att lågintensiv bränner mer fett än kolhydrater och att för löpning gäller det motsatta; så bränner fortfarande löpning mer fett än en promenad. Löpning är en form av aerob träning, och det är ett bra sätt att bränna fett på, men inte det bästa. Nummer ett för fettförbränning är faktiskt anaerob träning, då framförallt intervaller. Även om anaerob träning under själva utförandet tar mer av glykogenlagren, så har det den fantastiska effekten att efter ett avslutat träningspass så bränner kroppen MASSOR av fett i mellan 14-24timmar.

Det krävs mycket för att få synliga magrutor, och kanske är det just det som gör det så eftertraktat. Självklart så krävs viss styrketräning för att bygga upp magmusklerna, men att göra hundra situps om dagen är värdelöst om du inte först får bort det skyddande fettet runtomkring.  Med det sagt hoppas jag att lite klarhet kring konceptet magrutor och sexpack har skapats.

Bilden är tagen från: m.chime.in

De flesta har här har säkert någon form av erfarenhet av gymmet; antingen har man varit där bara för att upptäcka att man hatar den klaustrofobiska känslan blandad med doften av cirka hundra svettiga kroppar. Eller så älskar man känslan av gemenskap och tillgängligheten till alla de olika träningsredskap som finns. Hursomhelst så har man troligen varit där någon gång, och då borde man ha upplevt hur det är att träna med maskiner. Jag tänkte diskutera lite om både för och nackdelarna med användandet av dessa, och kanske få dig att tänka till en gång extra innan du köper det där hemmagymmet för 17000kr.

Vad maskiner verkligen är bra för är att se till att du utför övningen på rätt sätt, då de näst intill styr dig genom den. Detta minskar risken för skador från felbelastning och dylik, samt ser till att du får ut max av övningen då du inte kan ”fuska” på samma sätt som med fria vikter exempelvis. Maskinerna är även bra för isolerad träning av en specifik muskelgrupp, och är detta vad man önskar uppnå så finns knappast ett bättre alternativ. Man ska dock komma ihåg att ”punktförbränning” inte existerar, att sitta en kvart i ab-crunchern kommer inte ge dig mer tonade magrutor.

Något som är mindre bra med maskinerna är att det ger inte en lika effektiv träning, det involverar näst intill bara de muskelgrupper som de är avsedda för och då de också stöttar kroppen så tränas varken balans eller stabilitet. Använder man sig av mer funktionella övningar så måste hela kroppen arbeta, kroppen måste hitta en balans för att bibehålla stabiliteten genom övningen. Involverar man fler muskelgrupper så är det också givetvis så att mer energi går åt och förbränns, så önskar man ”bränna mer kalorier” (en term jag tar relativt stort avstånd ifrån) och få en högre energiomsättning under träningspasset så är funktionell träning klart bättre än träning med maskiner.

Att använda sig av funktionell träning är oftast enklare om man vill träna hemma, och oftast även lindrigare för plånboken. Dock är det som sagt lättare att utföra övningarna på fel sätt, vilket kan öka skaderisken och minska effekten av träningen. Så väljer man att stå över maskinerna är det viktigt att man verkligen ser till att veta hur övningen ska genomföras.

Välj det alternativ som passar ditt träningspass och dina mål bäst, det finns som sagt både för och nackdelar med de båda alternativen. 

I detta inlägg så tänker jag inte gå in särskilt djupt på vad intervaller är, varför man ska springa dem eller vad de ger för effekt, det får ett annat inlägg täcka. Istället tänkte jag gå in lite mer på hur intervaller ska utföras. Mer exakt, hur du ska bete dig under tiden som du ”vilar”. Lär du dig detta enkla knep så kan du mångdubbla effekten av din träning.

Mycket kort innebär intervaller att du springer i ett mycket växlande tempo, du springer kanske i 90-100% av maxfart under 70 sekunder medan du sedan joggar i bara 70% av maxfart under 20 sekunder. Upprepa sedan ett förbestämt antal gånger. Detta är en variant av hur ett intervallpass kan vara uppbyggt.

    

 

I våra celler så har vi lagrade små lager av energi i form av ATP (Adenosintrifosfat), detta tar dock slut efter bara 2-3sekunder av högintensiv ansträngning. När ATP-lagren tagit slut så använder sig kroppen av kreatinfosfat som också det finns i cellen, och räcker i cirka ytterligare 6-8sekunder. Vad som händer sedan är att kroppen måste börja producera mer energi, vanligtvis sker detta genom cellandningen som består av flera olika steg. Dock så hinner inte blodet syresätta alla celler när intensiteten så hög som under de 70sekunderna vi maxar. Detta ger upphov att bara det första steget i energiomvandlingen sker, glykolysen, sker och pyruvatjoner bildas. Istället för att gå vidare i vad man kallar citronsyracykeln (som kräver syre), så tar dessa upp väte från vätebärare och bildar laktatjoner, vilka ger upphov till den väl bekanta mjölksyran. Mjölksyra skadar inte musklerna (inte i de små mängder vi upplever), bildandet av laktat och senare mjölksyra är inte en så energirik process, och ju mer mjölksyra som finns i cellen desto sämre blir energiomsättningen.

Under de 20 sekunder som du saktar ner och ”vilar” så kan syre åter tillföras, mjölksyran kan återgå till laktatjoner vilka sedan återigen blir pyruvatjoner, som med syret kan generera mer energi igen. Saken är den att enligt en studie från Journal of Applied Physiology så är skillnad på hur du vilar av extremt stor vikt. Står du stilla eller bara går lite sakta så får du inte nämnvärt lika bra resultat som om du joggar i 50-80% maxhastighet. Dels så transporteras mjölksyran bort snabbare om man utför en lättare aerob aktivitet och man diskuterar om det även kan vara så att nytt keratinfosfat bildas lättare också. Det verkar åtminstone som att man orkar prestera bättre vid den hårda delen av intervallerna om du joggar mellan dem än om du går.

Så kom ihåg, för bästa resultat så, hur tungt det än känns, stanna inte mellan de hårda seten utan jogga i ett relativt lugnt tempo. Då får du ut max av ditt träningspass!

Jag vet inte riktigt hur jag ska skriva en introduktion värdig denna näst intill mirakulösa gröda. Jag kan börja med att nämna den har så högt näringsvärde och positiva egenskaper att NASA överväger att på grund av just dessa orsaker använda den i sitt projekt CELSS (ett projekt där de ämnar bygga upp en egenförsörjande rymdkoloni). Samt att inkaindianerna på sin tid kallade det för ”alla grödors moder”.

Quinoa härstammar från Sydamerika och är egentligen frön från en örtplanta av släktet Mållor. Quinoa klassas som en gröda, men till skillnad från vete, råg och korn är att den är helt glutenfri; så glutenallergiker, kolla hit! Även om Quinoa till största delen består av stärkelse så är den väldigt proteinrik, hela 14% av dess massa utgörs av protein. Det är även ett komplett protein, alltså innehåller den alla nio av de essentiella aminosyrorna som vi människor behöver för att överleva.

 

Både järn, fosfor, magnesium och kalcium finns det rikligt av i quinoa, något som gör det väldigt attraktivt för veganer/vegetarianer vilka kan få brist på framförallt kalcium om de undviker mejeri och-köttprodukter. Även kostfibrer utgör 7% av dess massa, vilket är bra för en god och väl fungerande tarm.

Quinoa innehåller också mer flavonoider, en effektiv antioxidant (förhindrar bildningen av fria radikaler, vilka kan skada cellerna på diverse olika sätt), än många bär. Något att ha i åtanke då bär oftast ses som rena antioxidantbomberna.

Det finns cirka 120 olika arter av Quinoa, men i livsmedelsbutikerna (finns att köpa nästan i alla matbutiker) så är det vit eller röd Quinoa man står att välja mellan. Beroende på vad man är ute efter så lämpar sig de olika varienterna olika bra. Vit Quinoa innehåller mer fibrer (nästan dubbelt så mycket), något mer protein, har en lägre kaloritäthet men ett högre fettinnehåll jämfört med röd Quinoa. Just kolhydrater finns det dock mer utav i den röda sorten.

Quinoa är kort sagt ett superbra alternativ till pasta, ris eller potatis, perfekt för en lite nyttigare livsstil. Jag är ingen mästerkock så recept kan ni själva googla fram, men tycker ni att det är en för besk smak på quinoan så skölj fröna noga i en sil innan ni kokar dem. Det är snabbt och enkelt att tillaga, men viktigast av allt så är det oerhört gott!

Vintern är på bortgång, solen börjar skina och luften börjar återfå lite av den friska sommarkänslan. Vissa dagar är fullpackade med soltimmar och då det är vindstilla så är det inte bara behagligt, utan skönt att gå ut. Jag vet att jag redan betonat vikten om att röra sig i naturen i ett annat inlägg, men vad jag nu manar er till är att så mycket som möjligt slita er ifrån gymmet och ersätta det med ett utomhuspass.

Men styrketräning då? Det är sant att det är svårt att hitta ett utomhusgym med hantlar på allt mellan 1-40kg, eller en skivstång att utföra benböj med. Men det handlar om att se möjligheterna, det finns stort utrymme för kroppsviktsövningar så som situps, burpees och traditionella armhävningar. I vissa städer så finns det utegym att ta del av och de är oftast mer än kappabla att ge en fullgod träning. Men det finns även redskap ute i det fria, bara man har lite fantasi.

   *Squats nedför  trappor. Att bara springa i trapporna ger en utmärkt träning, men vill man känna det riktigt bränna i låren så är detta den perfekta övningen: Gå till toppen av trappan (som helst ska ha breda steg), gör en vanlig ”squat” med ett hopp uppåt för att sedan landa på nästa trappsteg i den nedböjda och hukande postionen.

   *Parkbänkar, är ett utmärkt för tricepsdips eller att vila fötterna på när man gör armhävningar (något tuffare än vanliga).

   *Lekparker, är en guldgruva. Man hittar oftast med lätthet en ställning med stångar där man kan göra diverse shins och pullups. Även grenar på (hållbara) träd fungerar utmärkt som pullup-stång.

   *Staket och olika räcken fungerar perfekt att hoppa kaninhopp över och även att göra omvända armhävningar på.

Möjligheterna är oändliga, men det är också roligare, tro mig. Efter en hel vinter instängd inomhus så är det otroligt skönt att komma ut. Det är bra för dig, ger en mer tidseffektivträning, har avstressande effekt och är vetenskapligt bevisat mer njutsamt.