fitnessfakta.blogg.se

I detta inlägg så tänker jag inte gå in särskilt djupt på vad intervaller är, varför man ska springa dem eller vad de ger för effekt, det får ett annat inlägg täcka. Istället tänkte jag gå in lite mer på hur intervaller ska utföras. Mer exakt, hur du ska bete dig under tiden som du ”vilar”. Lär du dig detta enkla knep så kan du mångdubbla effekten av din träning.

Mycket kort innebär intervaller att du springer i ett mycket växlande tempo, du springer kanske i 90-100% av maxfart under 70 sekunder medan du sedan joggar i bara 70% av maxfart under 20 sekunder. Upprepa sedan ett förbestämt antal gånger. Detta är en variant av hur ett intervallpass kan vara uppbyggt.

    

 

I våra celler så har vi lagrade små lager av energi i form av ATP (Adenosintrifosfat), detta tar dock slut efter bara 2-3sekunder av högintensiv ansträngning. När ATP-lagren tagit slut så använder sig kroppen av kreatinfosfat som också det finns i cellen, och räcker i cirka ytterligare 6-8sekunder. Vad som händer sedan är att kroppen måste börja producera mer energi, vanligtvis sker detta genom cellandningen som består av flera olika steg. Dock så hinner inte blodet syresätta alla celler när intensiteten så hög som under de 70sekunderna vi maxar. Detta ger upphov att bara det första steget i energiomvandlingen sker, glykolysen, sker och pyruvatjoner bildas. Istället för att gå vidare i vad man kallar citronsyracykeln (som kräver syre), så tar dessa upp väte från vätebärare och bildar laktatjoner, vilka ger upphov till den väl bekanta mjölksyran. Mjölksyra skadar inte musklerna (inte i de små mängder vi upplever), bildandet av laktat och senare mjölksyra är inte en så energirik process, och ju mer mjölksyra som finns i cellen desto sämre blir energiomsättningen.

Under de 20 sekunder som du saktar ner och ”vilar” så kan syre åter tillföras, mjölksyran kan återgå till laktatjoner vilka sedan återigen blir pyruvatjoner, som med syret kan generera mer energi igen. Saken är den att enligt en studie från Journal of Applied Physiology så är skillnad på hur du vilar av extremt stor vikt. Står du stilla eller bara går lite sakta så får du inte nämnvärt lika bra resultat som om du joggar i 50-80% maxhastighet. Dels så transporteras mjölksyran bort snabbare om man utför en lättare aerob aktivitet och man diskuterar om det även kan vara så att nytt keratinfosfat bildas lättare också. Det verkar åtminstone som att man orkar prestera bättre vid den hårda delen av intervallerna om du joggar mellan dem än om du går.

Så kom ihåg, för bästa resultat så, hur tungt det än känns, stanna inte mellan de hårda seten utan jogga i ett relativt lugnt tempo. Då får du ut max av ditt träningspass!